変形性ひざ関節症、改善のための運動は正しく効率的にやろう!

後悔しない為の対策を練ろう

膝の痛みって地味につらいですよね。

正しいケアを知らず無理を重ねると、ひざ関節の痛みは悪化し、変形も進行してしまいます。

後から「しまった!」と後悔しないためにも、適切なケアを早めに知って対策を練っておくべきです。

今回は、そんな変形性膝関節症の改善に適した運動をご紹介していこうと思います。

変形性ひざ関節症が疑われる症状

以下の項目に一つでも当てはまる方は変形性ひざ関節症の可能性があります。

1.膝関節周囲に痛みがある

2.膝の曲げ伸ばしで痛みがある

3.歩き始めに膝が痛む

4.階段の上り下りが辛くなった

5.正座が出来ない

6.自転車に乗れなくなった

私は3つ当てはまるけど変形性ひざ関節症なのかしら?

早めに医療機関に受診して検査をして、ひざの状況を正しく把握しておきましょう。

変形性ひざ関節症とは

変形性膝関節症は、膝関節が正常な構造から逸脱した状態を指します。

膝関節を構成するのは、大腿骨・脛骨・膝蓋骨などの骨や靭帯、腱、関節包、周囲の筋肉です。

これが、何らかの原因により、O脚やX脚に関節の構造自体が変形した状態のことを言います。

変形性膝関節症のなりたち

変形性ひざ関節症は高齢者に多い疾患で、年齢を重ね「ひざの軟骨」がすり減ることで「痛み」や「腫れ」が起こり、膝関節の曲げ伸ばしが制限され思ったように動かせなくなり、「ひざに変形」が起こるのです。

ご高齢になるとひざの痛みに悩まされる方々が非常に多く、その予防や改善についての関心は高まっております。

運動を適切に行い、ひざを支える筋肉を鍛えてひざの安定性を高めるとともに、ひざの動きを円滑にしていきましょう。

予防策は何かないのかな?

その疑問の答えは、記事を最後までしっかり読んで頂けると分かります!

運動を行う前の注意点

痛みなどの症状がある人は医療機関に相談してから運動を行いましょう。

痛みがあるのに自己判断で無理な運動をすると、ひざ関節の痛みがさらに悪化してしまうこともあります。

レントゲンなどの検査を整形外科などで受け、正しく正確に診断して貰いましょう。

変形性ひざ関節症の症状は人によって様々です。

運動療法は続けることが大切ですが、変形性ひざ関節症の症状は人によって異なりますので、運動の内容や回数はかかりつけ医やリハビリの先生に相談してください。

キチンと呼吸をした方が運動は上手くいきます

トレーニングの際は息をこらえないように注意してください。

しっかり息を吐いて肩の力を抜き、キチンと呼吸をした方が運動は上手くいきます。

呼吸をしっかりすることで運動効率は上がります!

変形性ひざ関節症の筋力強化を行う前に知っておこう

変形性ひざ関節症では、膝周りの筋肉をきたえることが大切ですが、メリットもあればデメリットもあります。

まずはどんなメリットがあって、どのようなデメリットがあるのか知らずに運動を行うと反対にひざ関節を痛めてしまうことにも繋がります。

そうならない為にも、良い点と悪い点をしっかり理解しておきましょう。

変形性膝関節症に対する筋力訓練のメリットとデメリット

【筋力訓練のメリット】

筋力訓練のメリットとしては、膝関節の安定性を向上させることが出来ます。

【筋力訓練のデメリット】

デメリットとしては、効果の実感が薄く、確実に痛みを取れるわけではないことに加えて、即効性が無く、筋力がつくまで長期間を要すことです。

さらに、変形性膝関節症の場合、疼痛により、膝関節周囲の筋肉は過度に緊張しているケースもあります。

膝を曲げようとすると防御反応のように力が入ってしまう人が多いです。

その状態で筋トレをおこなっても、逆に膝関節周囲の筋肉にストレスがかかり、余計に緊張してしまいます。

筋トレの方法にもよりますが、あくまで筋トレは膝関節周囲の「筋力の維持」を図るために行うものと考えておいた方がよいでしょう。

次にご紹介する筋力強化のやり方は、「日本整形外科学会:変形性ひざ関節症の運動療法」を参照にしているので間違いないのですが、大事なのは筋緊張の緩和と疼痛緩和、防御反応の軽減です。

筋緊張の緩和と疼痛緩和、防御反応の軽減については鍼灸マッサージが効果を最大限に発揮するところです。

変形性ひざ関節症の運動療法のやり方解説の後に、鍼灸マッサージについても触れていますので、合わせてお読みください。

ひざを支える筋肉をきたえる運動

ひざ関節の筋肉をきたえる運動をするにあたっては、専門家の意見を聞きながら行うことをオススメ致します。

自己流が一番危険で、間違ったやり方を習慣にしているとひざ関節にダメージを蓄積させてしまいますので、慎重に変形性ひざ関節症の運動プログラムを組んでいきましょう。

椅子に座って行う方法(太ももの前の筋肉をきたえる運動)

①椅子に腰かけます。

②片方の脚を水平に伸ばします。

③5秒~10秒間そのままでいます。
(その間、息をこらえないようにします。)

④元に戻します。

床に座って行う方法(太ももの前の筋肉をきたえる運動)

①脚を伸ばして座ります。

②ひざの下においたタオルを押します。

③5秒~10秒間そのままでいます。
(その間、息をこらえないようにします。)

④力を抜きます。

太ももの外側の筋肉をきたえる運動

①横向きに寝ます。

②上の脚をのばしたまま、股を開くようにゆっくり上げます。

③5秒間、そのままでいます。(その間、息をこらえないようにします。)

④ゆっくり下ろします。

脚全体の筋肉をきたえる運動

①肩幅より少し広めに脚を開いて立ちます。

②椅子に腰掛けるようにお尻をゆっくりとおろします。(何かにつかまって行ってもかまいません。)

③ゆっくり息を吐きながらひざを曲げます。(ひざの角度が90度を超えない範囲で曲げます。)

④ゆっくり息を吸いながら元に戻します。

ひざの動きをよくする運動

リラックスした状態で膝を何度も繰り返し動かすことが膝関節のケアをする上ではポイントになります。

簡単すぎて「たるい。」と感じるかもしれませんが、強い動きではなくこの程度の運動を繰り返した方が結果的にひざ関節にはよい効果を生むのです。

この運動は筋力強化ではなく「ひざの動きをよくする。」ということが目的です。

なんの運動をしているのか、しっかり理解して行うと軽めの運動も感覚的に受け入れやすいかもしれませんね。

ひざの曲げ伸ばしをよくする運動

① 脚を伸ばして座りかかとの下にタオルをおきます。

② かかとをゆっくりすべらせて、ひざをできる限り曲げます。

③かかとをゆっくりすべらせて、ひざをできる限り伸ばします。

ひざの裏のかたさをとる運動

①脚を伸ばして座ります。

②ひざに力を入れ、つま先を伸ばして5秒間そのままでいます。

③ひざに力を入れ、つま先を反らして5秒間そのままでいます。

日本整形外科学会:変形性ひざ関節症の運動療法参照

なるほど!運動はこうやってするのか!

筋緊張の緩和、疼痛緩和、防御反応の軽減について知りたいのう。

鍼灸マッサージの治療が効果てきめんです!

鍼灸マッサージ治療と筋緊張の緩和、疼痛緩和、防御反応の軽減

変形性ひざ関節症と鍼灸マッサージ治療は相性がとてもよいです。

私は運動をやり込むとたまに左ひざ痛くなります。

そういう時に痛みの出る下肢にマッサージや鍼を行うのですが、てきめんに痛みが引いてきます。

痛みが出ると防御反応でひざ関節の周りの筋肉がガチガチになります。

その硬さを緩めるにはマッサージと鍼治療が最適かと思います。

マッサージで筋肉をほぐして、取れにくい硬さは鍼で除去するイメージです。

はりきゅうの道具

ただ注意して欲しいのは、マッサージや鍼をしたから変形した膝が治る訳ではなく、「関節のケアを行い膝のメンテナンスをしている。」のだということをご理解してください。

筋緊張の緩和、疼痛緩和、防御反応の軽減を怠ったことで、ひざ関節を悪くする事態だけは避けたいですよね。

私たちが現場で感じるのは、患者様との認識の違いによる温度差です。

頭がしっかりしており、膝関節以外はわりと元気な方が多いのですが、それゆえに「自分1人で何とかするからよい。」「まだ人の手を借りる程ではない。」と鍼灸マッサージの治療を軽視しがちです。

この疾患はなるべく早い段階からケアをするべきなのですが、患者様との認識のズレは大きいように思います。

若者の施術と違って高齢者への施術は慎重に愛護的に行わないといけません。

どなたもそうですが不具合があればその部位の状況改善を早急にしたいものです、しかし、患者様がご高齢の場合は患部への強い刺激が逆効果になることも多々あるので長い目でみた施術を低刺激で行わないといけません。

週に3、4回以上の施術が必要な患者様でも、頻繁に施術者に来られることに抵抗感を示すことが多いです。

これはこの病気の特徴で、「困っているけど日常生活は何とかこなせているから自分で何とかする。」とでも言いたいのか、他の大病の患者様に比べて人に頼る要素が少ないのもその要因の一つでしょう。

要するに、「膝は痛いけど現状の生活ではそれほど困っていない。」と感じてみえるということです。

膝が痛むだけで身体は元気なので、ある程度のことはご自身で考えてこなせますし、身体的な拘束時間が多いことを苦痛と感じやすいのでしょう。

なので、じっくり腰を据えた治療に抵抗感がある患者様が大多数です。

そういう経緯があり患者様との話し合いの結果施、術回数は少なく設定することが多く、そうなると思ったような効果は上がりません。

変形性ひざ関節症と鍼灸マッサージは相性がとても良いと私は思っているのですが、病気の性質や患者様の気持ちも考慮する必要がありますので無理に施術回数を増やすことを勧めたりはしません。

ただ、ひざ関節の状態をよい状態で長く保つことや症状改善の状況につていは、多くの患者様を診ていると施術回数に比例するのではと感じています。

常日頃から筋緊張の緩和、疼痛緩和、防御反応の軽減を考えて行動することが後々のひざの状況に大きく影響することは確かです。

症状が悪くなってから慌ててもどうしようもないのが変形性ひざ関節症です。

何となく治療をした方がよいのは感覚的に分かっていても、予防することの大切さを頭で理解することは医学的な知識でもない限りは難しいのかもしれません。

ただ、この疾患は手術で悪くなった部位を除去して人工関節に入れ替えることも可能なので、状態が悪化したとしても手術を通じて大きな改善の見込める疾患でもあります。

最悪の事態になっても手術という選択肢があることも、患者様にとっては心の余裕になっているのかもしれません。

ひざ周辺の過緊張には鍼が特に効果的です。

膝のメンテナンスが大事です

「なんだマッサージや鍼をしても治らないのか。」と思った方は東洋医学を過信し過ぎです。

ひざ関節は消耗品です。

人間の全体重を支えているひざ関節はケガをしやすく、年齢を重ねれば弱りやすい部位です。

何らかの疾患を発症して身動きがとりにくくなった場合は身体のメンテナンスの必要性が高まりますが、変形性ひざ関節症にたいしての鍼灸マッサージ治療は「関節の変形を治す治療」を行う訳ではないだけに患者様もその必要性を感じにくい傾向にあります。

マッサージや鍼を行うことでひざ関節はリラックスでき、いつもより可動域が広がりますし、筋緊張が緩めばそれだけ身体が動かしやすくなり、生活の質も向上します。

この少しの変化の積み重ねが大事なのですが、実際にこの疾患にかかるとそれが分かりにくいのが現状です。

どの患者様も同じ経過をたどってひざ関節の不具合が起こっているためのでしょうけど、「考え方も似通っているな。」というのが施術者側の意見です。

この手の疾患は患者様に今の状況を正確に把握してもらうことが大事なのですが、話をしてもなかなか上手く伝わらず、「治すのではなく、悪化させないための現状維持の治療と症状の改善への積み重ねの努力の真意をキチンと理解して納得してもらう。」という処までは上手く伝わらないことが多いです。

ただ、放っておけばひざ関節の状況は悪化の一途をたどりますので、ホントに困ってから行動するのではなく、なるべく早めに鍼灸マッサージ治療を生活リズムに組み込むことをオススメ致します。

鍼灸マッサージでは変形性ひざ関節症の進行を止めることはできませんが、適切なケアをすることでよい状態を長く保つ手助けをすること・ひざ周りの筋緊張を適切に除去すること・血行こをよくして回復の促進を促すことが可能です。

こういった身体のメンテナンスでは、患者様のご理解も必要だなと対象の患者様に当たるたびに思います。

必要な身体のケアを行うには患者様のご理解と根気が必要です。

膝への負担やストレスを取り除く

ひざ関節の状態を悪化させない為には、現在ひざにかかっている負担やストレスを出来る限り取り除く必要があります。

「いつも通りの生活してるだけだけど?」と思っている高齢者は要注意です。

ご自身では「気がついていない・気がつけない」負担やストレスを第三者が見つけて改善策を考え、好循環になる指導を早めに行うことで、ひざ関節のダメージを減らし痛みの軽減や病状の進行を遅らせることができます。

膝への負担を減らせる場合の例

例:脳梗塞後遺症で「半身まひ」と「変形性ひざ関節症」を併発している患者様を例にして話をしていきましょう。

施設などに入居されたのはよいが、トイレの手すりの配置が使いやすい位置とは逆のため、移乗時に姿勢が崩れてしまい膝への負担が大きくなる場合があります。

トイレの手すりの位置はとても重要で、使いやすい位置とは逆の場合には、結果として膝関節の痛みが悪化してしまいます。

そういった時に施設の部屋に空きがあり、部屋を変わることで正しいトイレと手すりの配置で移乗を行えるようになると、膝関節への負担を大きく減らすことに繋がりひざの痛みの改善に繋がりす。

このように膝への負荷を出来る限り無くさないとトイレにいく毎に膝に大きな負担がかかってしまい、膝関節の状況が悪化します。

※部屋替えをしない場合は根本的な原因が解決しないので、いくら鍼灸マッサージなどのケアをしても膝の症状悪化を止めることはできません。

※原因の根本を解決せずに施術者頼りで問題解決を依頼される施設関係者の方がいますが、その場合は基本的に問題は解決しません。

回避できるひざ関節への負担はできる限り減らしておかないと、マッサージや鍼でいくらメンテナンスしたところで変形性ひざ関節症は悪化の一途をたどるでしょう。

上記の「膝への負担を減らせる場合の例 」のようにひざ関節の負担軽減と根本的な原因の解決には施術者以外の関係者の力が必要になってきます。

すべての負担やストレスを除外してはじめて有効な治療ができるのです。

その辺りは、ご家族、施設管理者、ケアマネージャーなどの協力が必要になってくるところで、上手く連携しながら問題解決に取り組んでいきたい部分です。

まとめ

変形性ひざ関節症で大事なことは、改善のための正しい運動プログラムを知って定期的に実行することです。

適切な運動をすること、日常生活でのひざ関節への負担を減らすこと、鍼灸マッサージで筋緊張を緩めることが変形性ひざ関節症では大事です。

年齢やご病気の影響で宿命的にひざ関節が悪くなってしまう方もみえますが、どの段階でもひざ関節へのメンテナンスは必須かと思われます。

最低限、ガチガチに固まっているひざ周りの筋肉をほぐしておかないと、痛みが増したり思わぬケガをしやすくなるリスクが高まります。

また、リハビリは単調な動きの連続なので、一人でやっているとすぐに飽きてしまいます。

若い時に行う運動は身体が自由に動き楽しみながらできるので長続きしやすいのですが、中高年からのリハビリは動かない身体の特徴を見極めてどのように効率的に動かして鍛えていくか、痛むひざ関節をどのようにケアしていくのか常に考えて行動する必要があります。

若い時に行う運動と中高年のリハビリの決定的な違いはここにあり、1人で単調な動きをずっと繰り返し続ける作業は地獄といえます。

だからこそ、運動指導をしてくれる指導員と一緒にリハビリに取り組むことを強くオススメするのです。

その道の専門家と話をしながらリハビリに取り組むことで、苦痛でしかない単純な運動も「リハビリの人も励ましてくれるし、仕方ないから続けてみようかな。」という気になるのです。

若い時の運動と同様、中高年になってからも継続するには人との繋がりが重要な要素になります。

家族や友達に頼んでリハビリを手伝って貰うのもよいのですが、五体満足に動ける方は暇なようでも何かと用事ができ、自分の予定が優先になりがちで実際にリハビリに取り組んでみると予定が合わず定期的な運動とは程遠い物になってしまう場合があります。

リハビリの専門家はもちろん仕事で行っているのですが、職業としてリハビリ行う以上責任を持ってその職務をこなしますし、患者様が最優先となります。

介護や医療は長期戦であり、継続して責任を持って患者様のケアを行うことはとてもに大変です。

だからこそ、それぞれの分野の専門家が分担して患者様に最適なサービスを提供するのです。

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